Matcha ou boisson énergisante ? Caféine et sucre du matcha, du cola et des boissons énergisantes, comparés par portion

« Matcha ou boisson énergisante », ce sont en réalité trois questions à la fois : combien de caféine, combien de sucre et quoi d’autre dans le verre. Chacune a un chiffre pour réponse — à condition de compter ce que l’on boit réellement, et non les 100 ml de l’étiquette.

La réponse courte — tableau par portion habituelle

Ce sont des valeurs typiques — les chiffres exacts dépendent du fabricant et figurent sur l’étiquette. Pour le matcha, la fourchette tient à la matière première elle-même : la récolte, le grade de la poudre et le fait que la portion pèse réellement 2 g. Pour savoir d’où viennent ces chiffres : combien de caféine dans le matcha.

Pour 100 ml ou par portion — d’où viennent les malentendus

Les étiquettes des boissons énergisantes indiquent la caféine pour 100 ml parce que la loi l’exige. C’est une unité honnête pour comparer deux canettes, mais trompeuse lorsqu’on compare des boissons consommées dans des volumes très différents.

La même portion de matcha paraît « trois fois plus forte qu’une boisson énergisante » ou « plus faible qu’une boisson énergisante » selon la quantité d’eau ou de lait que vous y versez. La caféine est la même dans les deux versions. C’est pourquoi c’est la portion qui compte, c’est-à-dire ce que vous buvez jusqu’au bout.

Avec les canettes, le problème est inverse : une canette de 500 ml représente deux « portions » de 250 ml, mais rares sont ceux qui en boivent la moitié et rangent le reste. En pratique, une grande canette, c’est environ 160 mg de caféine et plus de 50 g de sucre dans la version sucrée.

Ce qu’il y a d’autre dans la canette, et dans le bol

Une boisson énergisante classique contient généralement de l’eau, du sucre ou des édulcorants, du dioxyde de carbone, des correcteurs d’acidité (acide citrique, par exemple), de la caféine, de la taurine, des vitamines du groupe B, des arômes et des colorants. Le cola, c’est de l’eau, du sucre ou des édulcorants, du dioxyde de carbone, du colorant caramel, de l’acide phosphorique, des arômes et de la caféine.

Le matcha n’a qu’un seul ingrédient : la feuille de thé entière, moulue. On ne l’infuse pas pour jeter ensuite les feuilles — on boit la feuille tout entière, et avec la caféine on absorbe donc ce que la feuille contient naturellement, notamment la L-théanine (l’acide aminé à l’origine du goût umami) et des catéchines. Nous décrivons cela comme une composition, non comme une promesse d’effet.

• Caféine — présente dans les deux, et c’est la même molécule quelle qu’en soit la source.
• Sucre — 27 à 54 g dans une canette sucrée ; aucun dans le matcha à l’eau.
• Acides et gaz — dans la canette, pas dans le matcha.
• Taurine et vitamines B ajoutées — dans la boisson énergisante, pas dans le matcha.
• L-théanine et catéchines — naturellement dans la feuille de thé, généralement absentes de la canette.

Pourquoi l’expérience est décrite différemment

Beaucoup disent qu’une boisson énergisante « monte » vite et « retombe » vite, alors que le matcha serait plus régulier. On peut citer trois raisons pour lesquelles ces descriptions peuvent différer — sans promettre qu’il en sera de même pour vous.

• Le sucre. Une canette sucrée, c’est de la caféine plus plusieurs dizaines de grammes de sucre rapidement assimilable, d’un seul coup. Une partie de ce que l’on appelle le « coup de barre » peut décrire la réaction au sucre plutôt qu’à la caféine.
• La L-théanine. Les études portant sur l’association caféine et L-théanine décrivent un ressenti subjectif différent de celui de la caféine seule. Elles concernent toutefois des doses précises en conditions d’étude, et non une tasse d’un thé donné — à prendre comme un élément de contexte, pas comme une garantie.
• La vitesse à laquelle on boit. Une boisson froide, sucrée et gazeuse se boit en quelques minutes. Le matcha chaud se boit plus lentement, et la caféine arrive donc à un autre rythme.

La caféine elle-même se comporte de la même façon quelle que soit sa source : sa demi-vie chez l’adulte est de 5 à 6 heures. Nous en parlons plus en détail dans combien de temps agit le matcha et matcha ou café.

En toute honnêteté : un matcha latte au sirop n’est pas « sans sucre » non plus

Zéro gramme de sucre, cela vaut pour le matcha à l’eau. Un verre de lait de vache (200 ml) apporte environ 9 à 10 g de sucre naturel du lait, et chaque dose de sirop au café en ajoute 7 à 10 g. Un grand matcha latte avec deux doses de sirop peut donc contenir autant de sucre qu’une petite canette de boisson énergisante. Si c’est le sucre qui vous fait choisir le matcha, commandez-le sans sirop ou préparez-le à la maison. Les chiffres précis selon les laits : calories du matcha latte.

Le total de la journée — comment canettes et matcha s’additionnent

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme sans danger pour les adultes en bonne santé jusqu’à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, et jusqu’à 200 mg en une seule prise. Pendant la grossesse et l’allaitement : jusqu’à 200 mg par jour. La caféine de la canette, du café et du matcha entre dans le même total.

• Une canette de 500 ml + deux portions de matcha : env. 160 + 120–140 = 280–300 mg.
• Deux canettes de 500 ml + un matcha : env. 320 + 60–70 = 380–390 mg — pratiquement tout le total journalier.
• Une canette de 500 ml et un espresso coup sur coup : env. 223 mg — au-dessus de 200 mg en une seule prise.
• Trois portions de matcha dans la journée : 180–210 mg.

La répartition des portions sur la journée fait l’objet d’un article à part : combien de matcha par jour.

Ce que dit l’étiquette — et ce qu’elle ne dit pas

Dans l’Union européenne, les boissons contenant plus de 150 mg de caféine par litre doivent porter la mention « Teneur élevée en caféine, déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes », accompagnée de la teneur en caféine en mg pour 100 ml. Les boissons énergisantes (env. 320 mg/l) dépassent ce seuil ; le cola (env. 100 mg/l), non.

L’obligation ne s’applique pas aux boissons à base de café ou de thé dont la dénomination comporte le terme « café » ou « thé ». L’absence de cette mention ne signifie donc pas qu’il n’y a pas de caféine — le matcha en contient : la même prudence vaut pour les enfants, la grossesse et l’allaitement. Détails et calcul pour la grossesse : matcha et grossesse. En cas de doute, demandez l’avis d’un médecin.

En pratique : remplacer la canette de l’après-midi par un matcha glacé

Si ce que vous aimez surtout dans une boisson énergisante, c’est qu’elle est froide et prête en une minute, l’équivalent le plus proche est le matcha froid : 2 g de poudre secoués dans une bouteille avec 300 ml d’eau et des glaçons. Soit 60 à 70 mg de caféine — un peu moins qu’une petite canette — et 0 g de sucre. La recette pas à pas : matcha froid. Attention à l’heure : la dernière portion de caféine devrait être prise au moins 8 heures avant le coucher, quelle qu’en soit la source.

Pour les cafés, le matcha glacé est une ligne simple à la carte pour les clients qui cherchent l’après-midi quelque chose de froid avec de la caféine, mais ne veulent pas de canette. Les informations sur la vente en gros se trouvent sur notre page professionnels, et la poudre pour la maison ici : matcha cérémoniel.

Ce que nous ne promettons pas

Le matcha n’est pas une « énergie saine » ni un remède contre la fatigue. Nous ne promettons ni meilleure concentration, ni absence de « coup de barre », ni aucun effet sur la santé. Ce que l’on peut dire honnêtement, c’est ceci : c’est une autre boisson — avec une dose de caféine connue, un seul ingrédient et pas de sucre, sauf si vous en ajoutez vous-même. Pour savoir s’il vous convient mieux qu’une canette, il n’y a qu’à essayer.