L-Theanin in Matcha — was es ist, wie viel enthalten ist und was über das Duo mit Koffein wirklich bekannt ist

Wer über Matcha außer seiner grünen Farbe nur eines weiß, dann wahrscheinlich dies: Er enthält L-Theanin. Das Wort steht auf Verpackungen, in Cafékarten und in jedem Text über „ruhige Energie“. Selten folgt eine Erklärung, was diese Verbindung eigentlich ist, wie viel davon in einer Portion steckt und woher ihr Ruf kommt. Genau darum geht es in diesem Text — ohne Versprechen, mit Zahlen überall dort, wo wir welche haben.

Was L-Theanin ist

L-Theanin ist eine Aminosäure — aus derselben Stofffamilie, aus der Proteine aufgebaut sind, nur dass es in Proteinen nicht vorkommt; die Pflanze führt es als freies Molekül. Chemisch ist es ein Abkömmling des Glutamins. Außerhalb der Teepflanze ist es in der Natur selten (beschrieben wurde es noch in einer Pilzart), weshalb man es die „Tee-Aminosäure“ nennt. Isoliert wurde es 1949 aus den Blättern von beschattetem Tee — und das ist kein Zufall, wie sich gleich zeigt.

Im Blatt ist L-Theanin für zwei Dinge verantwortlich, die man ohne Labor schmeckt: Süße und Umami. Es sorgt dafür, dass guter Matcha pur getrunken nicht bitter ist, sondern cremig und im Hintergrund „brühig“. Wer sich fragt, wie Matcha schmecken soll, fragt zu einem großen Teil nach Theanin.

Warum Matcha mehr davon hat als gewöhnlicher Grüntee

Die Pflanze bildet L-Theanin in den Wurzeln und transportiert es in die Blätter. Dort wird die Aminosäure unter Lichteinfluss nach und nach in Catechine umgewandelt — die Verbindungen, die für Herbheit und Bitterkeit stehen. Ein Blatt in voller Sonne hat also weniger Theanin und mehr Catechine; ein Blatt im Schatten behält sein Theanin.

Genau deshalb werden Matcha-Sträucher einige Wochen vor der Ernte mit Netzen abgedeckt. Die Beschattung bewirkt drei Dinge zugleich: Sie hält das Theanin im Blatt, erhöht das Chlorophyll (daher das intensive Grün) und senkt die Catechine. Dazu kommt ein zweiter Faktor: Wer Matcha trinkt, nimmt das ganze gemahlene Blatt zu sich, keinen Aufguss. Bei gewöhnlichem Grüntee landet in der Tasse nur, was das Wasser herauslöst; bei Matcha — alles, was im Blatt war.

Aus demselben Grund hat die zeremonielle Qualität mehr Theanin als die kulinarische: Die ersten, jüngsten Blätter länger beschatteter Sträucher tragen die höchste Aminosäurekonzentration der Saison. Spätere Ernten sind weniger beschattet, älter und catechinreicher — daher ihre Bitterkeit, die im Kuchen nicht stört, in der Schale aber schon.

Wie viel L-Theanin in einer Portion Matcha steckt

Hier muss man ehrlich sagen: Die Spanne ist groß. Analysen von Matcha nennen Werte von gut zehn bis über vierzig Milligramm pro Gramm Pulver, je nach Beschattung, Ernte und Linie. Für eine Standardportion von 2 g ergibt das eine Größenordnung von einigen Dutzend Milligramm — ungefähr so viel wie oder etwas weniger als das Koffein, von dem dieselbe Portion 60–70 mg enthält.

Zwei Dinge aus dieser Tabelle sollte man sich merken. Erstens: Kaffee enthält überhaupt kein Theanin — ein realer chemischer Unterschied zwischen den Getränken, kein Slogan. Zweitens ist das Verhältnis von Theanin zu Koffein bei Matcha gerade deshalb ungewöhnlich günstig, weil das Blatt beschattet und im Ganzen gemahlen wurde.

L-Theanin und Koffein: Was die Studien gezeigt haben

Der Ruf des Theanins stammt aus einer Reihe von Studien, in denen Probanden es zusammen mit Koffein erhielten, während Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und die selbst eingeschätzte Anregung gemessen wurden. In vielen davon verhielt sich die Kombination anders als Koffein allein: Die Teilnehmer beschrieben Wachheit ohne Zittrigkeit, und in Aufmerksamkeitstests fielen die Ergebnisse mitunter besser aus als mit Koffein allein. Darauf beruht der Ausdruck „ruhige Energie“, der am Matcha haftet.

Drei Einschränkungen, die das Marketing weglässt:

• Die Dosen. In typischen Studien wurden 100–250 mg L-Theanin verabreicht — ein Mehrfaches dessen, was eine Schale enthält. Ob sich der Effekt auf eine 2-g-Portion herunterskalieren lässt, ist nicht bekannt.
• Koffein wirkt gleich lang. L-Theanin beschleunigt seinen Abbau nicht — die Halbwertszeit bleibt bei 5–6 Stunden, Matcha wirkt also genauso lange, ob Theanin drin ist oder nicht. Was sich allenfalls ändert, ist der Charakter der Empfindung, nicht ihre Anwesenheit.
• Das Recht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2011 Anträge auf gesundheitsbezogene Angaben zu L-Theanin — zu Konzentration, Stress und Schlaf — bewertet und keine davon als belegt anerkannt. In der EU darf deshalb weder auf einer Packung noch im Shop stehen, dass Theanin „die Konzentration verbessert“ oder „Stress reduziert“. Wir schreiben das auch nicht.

Was nach Abzug der Versprechen bleibt, ist trotzdem interessant: Viele beschreiben die Anregung durch Matcha als sanfter und gleichmäßiger als durch Kaffee, und die Chemie des Blattes liefert dafür eine plausible Erklärung. Das ist eine Beobachtung, keine Garantie — und so sollte man sie auch nehmen.

Beruhigt Matcha mit Theanin oder hilft er beim Einschlafen?

Nein. Das ist das häufigste Missverständnis rund um diese Aminosäure. Theanin mag verändern, wie man Koffein empfindet, aber das Koffein in der Schale bleibt vollständig erhalten — 60–70 mg, so viel wie in einem Espresso. Abends getrunkener Matcha „weil er Theanin hat“ wirkt wie jedes koffeinhaltige Getränk. Die Details und die Acht-Stunden-Regel stehen im Text Matcha und Schlaf.

Wie man Matcha zubereitet, ohne Theanin zu verlieren

Theanin löst sich gut in Wasser, auch in kaltem, und ist relativ stabil. Catechine und Gerbstoffe — zuständig für die Bitterkeit — treten umso stärker aus dem Blatt aus, je heißer das Wasser ist. Aus dieser Asymmetrie folgen drei praktische Regeln:

• Wasser mit 70–80 °C, nie kochend. Nicht weil kochendes Wasser Theanin „zerstört“, sondern weil es mehr Catechine herauslöst, die seine Süße überdecken. Mehr im Text zur Wassertemperatur für Matcha.
• Kalt schmeckt Matcha süßer. Theanin löst sich in kaltem Wasser, Catechine deutlich weniger — deshalb brauchen Cold Brew und Iced Latte selten Süßung.
• Frische. Nach dem Öffnen der Dose oxidieren Aminosäuren schneller als Catechine. Alter Matcha wird nicht bitterer — er hört auf, süß zu sein, weil sein Theanin schwindet und die Bitterkeit ohne Gegengewicht bleibt. Deshalb sollte eine Dose in 4–6 Wochen aufgebraucht und dicht verschlossen, kühl und dunkel gelagert werden.

Welcher Matcha hat das meiste Theanin

Wir messen Theanin nicht in jeder Charge und tun nicht so, als kennten wir den Wert aufs Milligramm. Wir wissen aber, wovon er abhängt: von der Beschattung, vom Alter des Blattes und davon, ob es die erste Ernte ist. IKI und SABI stammen aus der ersten Ernte — IKI aus den jüngsten Blättern, mit intensivem, cremigem Umami; SABI milder, für jeden Tag. OMI hat ein ausgeprägtes Umami und wenig Bitterkeit, was im Geschmack dasselbe Signal ist. Zum Vergleich gibt es die Übersicht der drei Linien, und der einfachste Test ist eine Schale pur: Süße und fehlende Bitterkeit sind Theanin, das man ohne Labor schmeckt. Jede Avelor-Charge wird im Labor auf Reinheit geprüft — das ist eine andere Analyse als der Aminosäuregehalt, und wir verwechseln das eine nicht mit dem anderen.

Kurz gesagt

L-Theanin ist die Tee-Aminosäure, die für Süße und Umami von Matcha verantwortlich ist. Es gibt viel davon, weil die Sträucher im Schatten wachsen und das ganze Blatt getrunken wird; eine 2-g-Portion liefert einige Dutzend Milligramm. Die Studien zur Kombination mit Koffein sind interessant, verwendeten aber höhere Dosen, und in der EU dürfen auf ihrer Grundlage keine gesundheitsbezogenen Angaben gemacht werden. Koffein entfernt es nicht, und seine Wirkdauer verkürzt es nicht. Am meisten steckt in jungem, beschattetem Blatt aus erster Ernte, mit Wasser unter 80 °C zubereitet und getrunken, solange die Dose frisch ist.