Matcha, nebo energetický nápoj? Kofein a cukr v matche, kole a energetickém nápoji — srovnání na porci

Otázka „matcha, nebo energetický nápoj“ jsou vlastně tři otázky najednou: kolik kofeinu, kolik cukru a co dalšího je uvnitř. Na každou lze odpovědět číslem — pokud počítáme s tím, co opravdu vypijete, a ne se 100 ml z etikety.

Krátká odpověď — tabulka na obvyklou porci

Nápoj	Porce	Kofein	Cukr
Matcha	2 g prášku	60–70 mg	0 g
Espresso (pro srovnání)	asi 30 ml	asi 63 mg	0 g
Klasická kola	330 ml	asi 32 mg	asi 35 g
Klasický energetický nápoj	250 ml	asi 80 mg	asi 27 g
Klasický energetický nápoj	500 ml	asi 160 mg	asi 54 g
Kola nebo energetický nápoj bez cukru	jako výše	stejně	0 g (sladidla)

Jde o typické hodnoty — přesná čísla závisí na výrobci a najdete je na etiketě. U matchy vychází rozpětí ze samotné suroviny: ze sklizně, třídy prášku a z toho, zda má porce opravdu 2 g. Více o tom, odkud se čísla berou: kolik kofeinu má matcha.

Na 100 ml, nebo na porci — odkud se berou nedorozumění

Etikety energetických nápojů uvádějí kofein na 100 ml, protože to vyžaduje zákon. Je to poctivá jednotka pro srovnání dvou plechovek, ale zavádějící, když srovnáváte nápoje, které se pijí ve zcela odlišných objemech.

Nápoj	Kofein na 100 ml	Kofein na porci
Kola	asi 10 mg	asi 32 mg (330 ml)
Klasický energetický nápoj	asi 32 mg	asi 80 mg (250 ml) / asi 160 mg (500 ml)
Matcha s vodou (2 g na 70 ml)	asi 90 mg	60–70 mg
Matcha latte (2 g ve 250 ml)	asi 26 mg	60–70 mg

Stejná porce matchy vypadá „třikrát silnější než energetický nápoj“, nebo „slabší než energetický nápoj“ — podle toho, kolik vody či mléka k ní přilijete. Kofeinu je v obou verzích stejně. Proto rozhoduje porce, tedy to, co skutečně dopijete.

U plechovek je problém opačný: plechovka 500 ml jsou dvě „porce“ po 250 ml, jenže málokdo vypije polovinu a zbytek odloží. V praxi znamená jedna velká plechovka asi 160 mg kofeinu a ve slazené verzi přes 50 g cukru.

Co dalšího je v plechovce a co v misce

Klasický energetický nápoj obvykle obsahuje vodu, cukr nebo sladidla, oxid uhličitý, regulátory kyselosti (například kyselinu citronovou), kofein, taurin, vitaminy skupiny B, aromata a barviva. Kola je voda, cukr nebo sladidla, oxid uhličitý, karamelové barvivo, kyselina fosforečná, aromata a kofein.

Matcha má jedinou složku: celý, namletý čajový list. Nelouhujete ji a listy nevyhazujete — vypijete celý list, takže spolu s kofeinem přijímáte i to, co se v listu přirozeně vyskytuje, mimo jiné L-theanin (aminokyselinu, která stojí za chutí umami) a katechiny. Popisujeme to jako složení, ne jako příslib účinku.

• Kofein — je v obou nápojích a je to stejná molekula bez ohledu na zdroj.
• Cukr — ve slazené plechovce 27–54 g; v matche s vodou žádný.
• Kyseliny a bublinky — v plechovce ano, v matche ne.
• Taurin a přidané vitaminy B — v energetickém nápoji ano, v matche ne.
• L-theanin a katechiny — přirozeně v čajovém listu, v plechovce obvykle chybějí.

Proč se pocity po obou nápojích popisují jinak

Mnoho lidí říká, že energetický nápoj „nakopne“ rychle a rychle odezní, kdežto matcha je vyrovnanější. Lze uvést tři důvody, proč se tyto popisy mohou lišit — aniž bychom slibovali, že to u vás bude stejné.

• Cukr. Slazená plechovka je kofein plus několik desítek gramů rychle vstřebatelného cukru najednou. Část toho, čemu lidé říkají „propad“, může být popisem reakce na cukr, ne na kofein.
• L-theanin. Studie zabývající se kombinací kofeinu a L-theaninu popisují jiné subjektivní vnímání než u samotného kofeinu. Týkají se však konkrétních dávek v podmínkách studie, ne šálku konkrétního čaje — berte to jako kontext, ne jako záruku.
• Tempo pití. Studený, sladký, sycený nápoj zmizí za pár minut. Teplá matcha se pije pomaleji, a tak i kofein přichází jiným tempem.

Samotný kofein se chová stejně bez ohledu na zdroj: jeho poločas je u dospělých 5–6 hodin. Podrobněji o tom píšeme v článcích jak dlouho působí matcha a matcha a káva.

Poctivě: ani matcha latte se sirupem není „bez cukru“

Nula gramů cukru platí pro matchu s vodou. Sklenice kravského mléka (200 ml) obsahuje asi 9–10 g přirozeného mléčného cukru a každá pumpička sirupu v kavárně přidá dalších 7–10 g. Velké matcha latte se dvěma pumpičkami sirupu tak může mít tolik cukru jako malá plechovka energetického nápoje. Pokud si matchu vybíráte kvůli cukru, objednejte ji bez sirupu nebo si ji připravte doma. Přesná čísla pro různá mléka: kolik kalorií má matcha latte.

Denní součet — jak se plechovky a matcha sčítají

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje pro zdravé dospělé za bezpečné až 400 mg kofeinu denně ze všech zdrojů a až 200 mg v jedné dávce. V těhotenství a při kojení: až 200 mg denně. Kofein z plechovky, z kávy i z matchy se počítá do stejného součtu.

• Plechovka 500 ml + dvě porce matchy: asi 160 + 120–140 = 280–300 mg.
• Dvě plechovky 500 ml + jedna matcha: asi 320 + 60–70 = 380–390 mg — prakticky celé denní množství.
• Plechovka 500 ml a espresso hned po sobě: asi 223 mg — nad 200 mg v jedné dávce.
• Tři porce matchy během dne: 180–210 mg.

Jak porce rozvrhnout během dne, popisujeme zvlášť: kolik matchy denně.

Co říká etiketa — a co z ní nevyčtete

V Evropské unii musí nápoje s více než 150 mg kofeinu na litr nést označení „vysoký obsah kofeinu – není vhodné pro děti a těhotné nebo kojící ženy“ spolu s obsahem kofeinu v mg na 100 ml. Energetické nápoje (asi 320 mg/l) tuto hranici překračují, kola (asi 100 mg/l) ne.

Povinnost se nevztahuje na nápoje na bázi kávy a čaje, jejichž název obsahuje slovo „káva“ nebo „čaj“. Chybějící upozornění tedy neznamená, že nápoj kofein neobsahuje — matcha ho obsahuje: stejná opatrnost platí pro děti, těhotenství a kojení. Podrobnosti a výpočet pro těhotenství: matcha v těhotenství. V případě pochybností se zeptejte lékaře.

V praxi: odpolední plechovka vyměněná za ledovou matchu

Pokud máte na energetickém nápoji nejraději to, že je studený a hotový za minutu, nejbližší obdobou je matcha za studena: 2 g prášku protřepané v lahvi s 300 ml vody a ledem. To je 60–70 mg kofeinu — o něco méně než malá plechovka — a 0 g cukru. Recept krok za krokem: matcha za studena. Pozor na čas: poslední porce kofeinu by měla přijít nejméně 8 hodin před spaním, ať je zdroj jakýkoli.

Pro kavárny je ledová matcha jednoduchá položka v nabídce pro hosty, kteří odpoledne hledají něco studeného s kofeinem, ale nechtějí plechovku. O velkoobchodní spolupráci píšeme na stránce pro firmy a prášek na doma najdete zde: ceremoniální matcha.

Co neslibujeme

Matcha není „zdravá energie“ ani lék na únavu. Neslibujeme lepší soustředění, absenci „propadu“ ani jakýkoli zdravotní účinek. Poctivě lze říci jen tolik: je to jiný nápoj — se známou dávkou kofeinu, s jedinou složkou a bez cukru, pokud si ho sami nepřidáte. Zda vám sedí víc než plechovka, zjistíte jen tak, že ji vyzkoušíte.