L-teanina w matchy — co to jest, ile jej jest i co naprawdę wiadomo o duecie z kofeiną

Jeśli o matchy wiesz jedną rzecz poza tym, że jest zielona, to pewnie tę: zawiera L-teaninę. Słowo pojawia się na opakowaniach, w kartach kawiarni i w każdym tekście o „spokojnej energii”. Rzadko za nim idzie wyjaśnienie, czym ten związek właściwie jest, ile go w porcji i skąd wzięła się jego sława. Ten tekst jest właśnie o tym — bez obietnic, z liczbami tam, gdzie je mamy.

Co to jest L-teanina

L-teanina to aminokwas, czyli związek z tej samej rodziny co budulec białek, tyle że w białkach nie występuje — w roślinie krąży jako wolna cząsteczka. Chemicznie jest pochodną glutaminy. Poza krzewem herbacianym występuje w naturze rzadko (opisano ją jeszcze w jednym gatunku grzyba), dlatego mówi się o niej jako o „aminokwasie herbaty”. Wyizolowano ją w 1949 roku z liści herbaty ocienianej — i to nie jest przypadek, o czym za chwilę.

W liściu L-teanina odpowiada za dwie rzeczy, które da się poczuć bez laboratorium: słodycz i umami. To ona sprawia, że dobra matcha pita na czysto nie jest gorzka, tylko kremowa i „bulionowa” w tle. Jeśli zastanawiasz się, jak powinna smakować matcha, to w dużej mierze pytasz o teaninę.

Dlaczego matcha ma jej więcej niż zwykła zielona herbata

Roślina produkuje L-teaninę w korzeniach i transportuje ją do liści. Tam, pod wpływem światła, aminokwas jest stopniowo przekształcany w katechiny — związki odpowiedzialne za cierpkość i gorycz. Liść rosnący w pełnym słońcu ma więc mniej teaniny i więcej katechin; liść rosnący w cieniu zatrzymuje teaninę.

Krzewy na matchę przykrywa się siatkami na kilka tygodni przed zbiorem właśnie po to. Ocienianie robi trzy rzeczy naraz: zatrzymuje teaninę, podnosi zawartość chlorofilu (stąd intensywna zieleń) i obniża poziom katechin. Do tego dochodzi drugi czynnik: pijąc matchę, spożywasz cały zmielony liść, a nie napar. W zwykłej zielonej herbacie do filiżanki trafia tylko to, co woda zdąży wypłukać; w matchy — wszystko, co było w liściu.

Z tego samego powodu klasa ceremonialna ma teaniny więcej niż kulinarna: pierwsze, najmłodsze liście z dłużej ocienianych krzewów to najwyższe stężenie aminokwasów w sezonie. Późniejsze zbiory są mniej ocieniane, starsze i bardziej katechinowe — stąd ich gorycz, która w cieście nie przeszkadza, a w czarce tak.

Ile L-teaniny jest w porcji matchy

Tu trzeba uczciwie powiedzieć: rozrzut jest duży. W analizach matchy spotyka się wartości od kilkunastu do ponad czterdziestu miligramów na gram proszku, w zależności od ocienienia, zbioru i linii. Dla standardowej porcji 2 g daje to rząd kilkudziesięciu miligramów — z grubsza tyle samo albo nieco mniej niż kofeiny, której w tej samej porcji jest 60–70 mg.

Dwie rzeczy z tej tabeli warto zapamiętać. Po pierwsze, kawa nie zawiera teaniny w ogóle — to realna, chemiczna różnica między napojami, a nie slogan. Po drugie, w matchy stosunek teaniny do kofeiny jest wyjątkowo korzystny właśnie dlatego, że liść był ocieniany i zmielony w całości.

L-teanina i kofeina: co pokazały badania

Sława teaniny bierze się z serii badań, w których podawano ją ochotnikom razem z kofeiną i mierzono uwagę, czas reakcji oraz samoocenę pobudzenia. W wielu z nich połączenie wypadało inaczej niż sama kofeina: osoby badane opisywały czujność bez rozedrgania, a w testach uwagi wyniki bywały lepsze niż przy kofeinie podanej osobno. Na tym opiera się określenie „spokojna energia”, które przylgnęło do matchy.

Trzy zastrzeżenia, które marketing pomija:

• Dawki. W typowych badaniach podawano 100–250 mg L-teaniny, czyli kilka razy więcej, niż jest w jednej czarce. Czy efekt skaluje się w dół do porcji 2 g, nie wiadomo.
• Czas działania kofeiny się nie zmienia. L-teanina nie przyspiesza jej rozkładu — okres półtrwania to nadal 5–6 godzin, więc matcha działa tak samo długo, czy teanina jest w niej, czy nie. Zmienia się najwyżej charakter odczucia, nie jego obecność.
• Prawo. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenił w 2011 roku wnioski o oświadczenia zdrowotne dla L-teaniny — dotyczące koncentracji, stresu i snu — i żadnego nie uznał za udowodnione. W Unii nie wolno więc napisać na opakowaniu ani w sklepie, że teanina „poprawia koncentrację” albo „redukuje stres”. My też tego nie piszemy.

To, co zostaje po odjęciu obietnic, i tak jest ciekawe: wiele osób opisuje pobudzenie po matchy jako łagodniejsze i bardziej równe niż po kawie, a chemia liścia daje temu wiarygodne wyjaśnienie. To obserwacja, nie gwarancja — i tak należy ją traktować.

Czy matcha z teaniną uspokaja i pomaga zasnąć?

Nie. To najczęstsze nieporozumienie wokół tego aminokwasu. Teanina może zmieniać to, jak odczuwasz kofeinę, ale kofeina w czarce zostaje w całości — 60–70 mg, tyle co w espresso. Matcha wypita wieczorem „bo ma teaninę” zadziała jak każdy napój z kofeiną. Szczegóły i regułę ośmiu godzin opisujemy w tekście matcha a sen.

Jak przygotować matchę, żeby nie stracić teaniny

Teanina jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, także zimnej, i stosunkowo stabilna. Katechiny i garbniki — odpowiedzialne za gorycz — wychodzą z liścia tym mocniej, im gorętsza woda. Z tej asymetrii wynikają trzy praktyczne reguły:

• Woda 70–80 °C, nigdy wrzątek. Nie dlatego, że wrzątek „niszczy” teaninę, ale dlatego, że wyciąga więcej katechin, które jej słodycz przykrywają. Więcej w tekście o temperaturze wody do matchy.
• Na zimno matcha smakuje słodziej. Teanina rozpuszcza się w zimnej wodzie, katechiny w znacznie mniejszym stopniu — dlatego cold brew i iced latte rzadko wymagają słodzenia.
• Świeżość. Po otwarciu puszki aminokwasy utleniają się szybciej niż katechiny. Stara matcha nie staje się bardziej gorzka — przestaje być słodka, bo ubywa jej teaniny, a gorycz zostaje bez przeciwwagi. Dlatego puszkę warto wypić w 4–6 tygodni i trzymać ją szczelnie, w chłodzie i cieniu.

Która matcha ma najwięcej teaniny

Nie mierzymy teaniny w każdej partii i nie będziemy udawać, że znamy wynik co do miligrama. Wiemy natomiast, od czego zależy: od ocienienia, młodości liścia i tego, czy to pierwszy zbiór. IKI i SABI pochodzą z pierwszego zbioru — IKI z najmłodszych liści, o intensywnym, kremowym umami; SABI łagodniejsza, na co dzień. OMI ma wyraźne umami i niską goryczkę, co jest tym samym sygnałem w smaku. Jeśli chcesz porównać, zestawienie trzech linii jest tutaj, a najprostszy test to czarka na czysto: słodycz i brak goryczy to teanina, którą czuć bez laboratorium. Każda partia Avelor jest badana laboratoryjnie pod kątem czystości — to inna analiza niż zawartość aminokwasów, i nie mylimy jednej z drugą.

W skrócie

L-teanina to aminokwas herbaty, odpowiedzialny za słodycz i umami matchy. Jest jej dużo, bo krzewy rosną w cieniu, a pije się cały liść; porcja 2 g daje rząd kilkudziesięciu miligramów. Badania nad jej połączeniem z kofeiną są ciekawe, ale używały wyższych dawek, a w Unii nie wolno na ich podstawie składać oświadczeń zdrowotnych. Kofeiny nie usuwa i czasu jej działania nie skraca. Najwięcej jej w młodym, ocienianym liściu pierwszego zbioru, przygotowanym wodą poniżej 80 °C i wypitym, póki puszka jest świeża.